Ernährungsumstellung leicht gemacht

Es gibt viele gute Gründe, vegan zu leben. Die Umstellung auf eine vollwertige vegane Ernährung kann mitunter einige kleinere Hürden bieten, die mit ein paar einfachen Tipps aber leicht zu meistern sind.

Gewohnheiten erfolgreich verändern

Gewohnheiten zu verändern dauert. Die automatisch ablaufenden, nicht bewusst geplanten Verhaltensweisen sind fest im Gehirn verwurzelt.

Der Umstieg auf eine vegane Ernährung ist nichts anderes, als alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu entwickeln. Haben Sie dabei etwas Geduld, denn die Zeit für eine Veränderung ist individuell verschieden. Nach einem Monat greifen Sie vielleicht noch immer automatisch erstmal zur Milch statt zum Pflanzendrink.

Die gute Nachricht: Menschen sind fast immer imstande, sich zu ändern, wenn sie sich die Gewohnheit vor Augen führen und genügend motiviert sind. Außerdem machen Sie bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ganz automatisch Dinge, die Ihnen helfen, Gewohnheiten schneller zu ändern.

Denken Sie immer wieder an Ihre stärkste Motivation, überlegen Sie sich konkrete Alternativen und formulieren Sie präzise, was Sie wann ändern wollen.

 

Felicitas Kitali, PETA Deutschland

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Vegane Gerichte in den Speiseplan einbauen

Veganes Essen ist nicht nur gesund, sondern ausgesprochen vielfältig. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne in der Küche experimentieren, bleiben Sie dabei. Mit Fantasie und etwas Inspiration aus der großen Auswahl an veganen Rezepten werden Sie schnell zauberhafte Gerichte zubereiten.

Für Menschen, die – wie viele von uns – ein kleines Repertoire an geliebten, immer wiederkehrenden Gerichten haben, kann das folgende Drei-Stufen-System für die Umstellung sinnvoll sein. Am Ende haben Sie mindestens zwölf vegane Gerichte, die Ihnen die Anfangszeit erleichtern. Die Lust zu experimentieren, kommt dann von ganz von allein.

  • Überlegen Sie, welche (vier) Gerichte, die Sie gerne essen, ohnehin vegan sind. Das können Nudeln mit Tomatensauce sein, Gemüseeintöpfe oder -suppen, Bratkartoffeln mit Salat, Falafel, indische Currys, Bohnen-, Kartoffel- oder Krautsalate oder Kartoffelpuffer mit Apfelmus.
  • Notieren Sie nun vier Rezepte, die Sie regelmäßig zubereiten und die sich leicht „veganisieren“ lassen. Das kann Bolognesesauce sein, bei der Sie das Hackfleisch durch Linsen, scharf angebratenen Tofu oder texturiertes Sojaprotein ersetzen. Ein Kartoffelgratin lässt sich leicht mit Pflanzencuisine statt mit Sahne zubereiten. Gemüse in Sahnesauce schmeckt in der veganen Variante, wenn Sie Mandelmus mit etwas Brühe unter die Garflüssigkeit geben. Fleischfrikadellen lassen sich mit einem selbstgemachten Bohnenbratling ersetzen.
  • Im dritten Schritt probieren Sie ein paar ganz neue vegane Rezepte. Recherchieren Sie online oder in einem der vielen veganen Kochbücher. Die vier besten Rezepte wandern dann in Ihr „Repertoire“.

 

Umstellung auf eine vollwertige vegane Ernährung

Gerade bei Menschen, die zuvor viele tierische sowie Weißmehlprodukte und wenig Gemüse verzehrt haben, kann eine abrupte Umstellung auf eine vollwertige Ernährung zu Verdauungsproblemen führen. Es ist somit ratsam, in kleinen Schritten vorzugehen, die ganz individuell gestaltet und im eigenen Tempo durchgeführt werden können.

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte vollwertig sein. Das heißt, sie sollte eine vielfältige Auswahl an gering verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse und Obst (diese ungefähr zur Hälfte als unerhitzte Frischkost), Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen umfassen. Einen guten Überblick finden Sie in der veganen Ernährungspyramide.

  • Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst, sowohl erhitzt als auch unerhitzt. Sollten Sie rohes Gemüse nicht gut vertragen, dämpfen Sie es und erhöhen Sie langsam den Rohkostanteil.
  • Verringern Sie die Fettaufnahme, vor allem in Form verarbeiteter und frittierter Lebensmittel. Verbessern Sie jedoch die Fettauswahl (hochwertige Pflanzenöle).
  • Erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Vollkornprodukten, indem Sie Weißmehlprodukte wie z. B. Nudeln zur Hälfte und dann im Ganzen gegen die Vollkornvariante austauschen. Verringern Sie den Verzehr von isoliertem Zucker und damit hergestellten Produkten.
  • Verringern Sie den Anteil an tierischen Produkten.
  • Wählen Sie bei Hülsenfrüchten zunächst geschälte Sorten wie rote Linsen und beginnen Sie mit kleinen Portionen. Weichen Sie Hülsenfrüchte ein und achten Sie auf eine ausreichende Garzeit. Auch Keimen und Gewürze wie (Kreuz-)Kümmel und Fenchel können Hülsenfrüchte bekömmlicher machen.

Konzentrieren Sie sich während der Umstellung nicht auf das, was Sie weglassen wollen, sondern auf das, was es zu entdecken gilt. Bleiben Sie am Ball, und Sie werden mit einer neuen Gewohnheit belohnt, mit der Sie sich rundum gut fühlen werden.

Hilfreich bei der Umstellung können Einstiegsprogramme sein. Im Rahmen einer Art Newsletter erhalten Sie hierbei für einen begrenzten Zeitraum kostenlose Informationen zur Umstellung auf eine vegane Ernährung.

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