So gelingt die Ernährungsumstellung

Pflanzliche Ernährung ist gesund – wenn man’s richtig macht. Worauf bei pflanzlicher Ernährung zu achten ist, erfahren Sie hier:

Bei der rein pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, sich ausgewogen und vielseitig zu ernähren und möglichst gering verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Die ausreichende Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen kann so sichergestellt werden:

Eiweiß

Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen gewährleistet, dass der Körper mit allen notwendigen Eiweißen versorgt wird. Das Eiweiß aus Tofu kann genauso gut vom Körper verwertet werden wie tierisches Eiweiß. Sehr viel Eiweiß enthalten auch Erdnüsse.

Kalzium

Viel grünblättriges Gemüse, kalziumreiches Mineralwasser und Sojamilch mit Kalziumzusatz sorgen für eine ausreichende Kalziumzufuhr.

Omega-3-Fettsäuren

Als Pflanzenöle empfehlen sich vor allem Leinöl, Walnussöl und Rapsöl zusätzlich zu Olivenöl. Diese liefern viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Zink und Eisen

Die Kombination von Getreideprodukten mit frischem Obst und Gemüse sorgt dafür, dass die Zink und Eisenaufnahme aus dem Getreide vervielfacht wird.

Vitamin B 12

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Produkten nur in sehr geringen Mengen enthalten. Um die Nährstoffempfehlungen zu erreichen, empfiehlt es sich, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren und zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zu verwenden. Die Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt hat zum Vitamin B12 ein eigenes Merkblatt herausgegeben. Sie finden es hier.

Jod

Um die Nährstoffempfehlungen für Jod zu erreichen, sollte ausschließlich jodiertes Speisesalz verwendet werden.

Vitamin D

Damit der Körper genügend Vitamin D produzieren kann, reicht es, sich in der Zeit von April bis September regelmäßig 15 bis 30 Minuten lang bei unbedeckter Haut der Sonneneinstrahlung auszusetzen. In den restlichen Monaten empfiehlt es sich, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Pilze oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine, Cerealien, Orangensaft) zu verwenden.

Wussten Sie, dass sehr viele Menschen in Deutschland an einem Mangel an Vitamin D, Folsäure, Kalzium, Eisen und Jod leiden? Menschen, die sich pflanzlich ernähren sind hier oft besser versorgt, da sie sich mit gesunder Nahrung beschäftigen und wissen, dass sie auf diese Nahrungsbestandteile achten müssen.

 

Die BKK ProVita informiert über Mangel bei Vegetariern und Veganern

Wie man eine Mangelversorgung erkennen kann, erfahren Sie hier.